בריחת שתן בשיעול ובצחוק: למה זה קורה ומה באמת עוזר

את משתעלת, צוחקת או מתעטשת - ויוצאות כמה טיפות.
לפני שאת קופצת או רצה - את כבר מחפשת שירותים.
ואת יוצאת מהבית עם פד, ליתר ביטחון.

ומה רוב האנשים עושים?
שותקים. מוותרים על קפיצות ועל צחוק מכל הלב.
ומחכים, כי "זה בא עם הגיל".

אבל בריחת שתן היא לא גזירה של הגיל.
וכל זמן שמחכים - השרירים שאחראים על זה לא מתחזקים.

למה זה קורה

רצפת האגן היא שכבת שרירים שתומכת בשלפוחית ובצינור השתן.
כשאת משתעלת, צוחקת או קופצת - הלחץ בבטן עולה בבת אחת.
שריר חזק מחזיק מול הלחץ. שריר חלש לא עומד בו - ואז יש דליפה.

מה מחליש אותה? הריון ולידה, ירידה באסטרוגן בגיל המעבר, הגיל עצמו, עודף משקל ושיעול כרוני.
והיא לא עובדת לבד - היא חלק מהליבה העמוקה, יחד עם שריר הבטן הרוחבי והסרעפת.

מה המחקרים אומרים

• סקירת Cochrane של 31 מחקרים מצאה שאימון רצפת אגן מרפא או משפר בריחת שתן במאמץ. אצל מי שהתאמנו, הסיכוי לדווח על החלמה היה גבוה פי 8.
• ההנחיות הבריטיות (NICE) ממליצות על אימון רצפת אגן מודרך, לפחות 3 חודשים, כטיפול הראשון.
• במחקר קטן, כיווץ מהיר של רצפת האגן רגע לפני שיעול הפחית מאוד את הדליפה - כבר אחרי שבוע של תרגול.

שלושה תרגילים עדינים להתחלה

כל תרגיל - לאט, עם נשימה. אם הכאב מתגבר - עוצרים.

1. כיווץ איטי של רצפת האגן

שוכבת על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה.
מכווצת כאילו את עוצרת שתן וגזים - ומרגישה הרמה פנימה ולמעלה.
הבטן, הישבן והירכיים נשארים רכים. לא עוצרים את הנשימה.
מחזיקה 3 עד 8 שניות, ומשחררת עד הסוף.
8 עד 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

2. כיווצים מהירים

אותה תנוחה.
מכווצת חזק ומהר - ומשחררת מיד.
וביום-יום: מכווצת רגע לפני שאת משתעלת, מתעטשת או קופצת.
10 פעמים ברצף.

3. גשר עם רצפת אגן

אותה תנוחה.
בנשיפה - מכווצת קודם את רצפת האגן, ואז מרימה את האגן לאט.
מחזיקה שתי נשימות, בלי לשחרר את הכיווץ.
יורדת לאט, ומשחררת רק כשהגב על הרצפה.
8 פעמים.

מתי הולכים קודם לרופא

לפני שמתחילים להתאמן - אם יש לך אחד מאלה:

• דם בשתן
• כאב או צריבה, או דלקות חוזרות בדרכי השתן
• קושי להטיל שתן, או תחושה שהשלפוחית לא מתרוקנת
• תחושת כובד, לחץ או בליטה באזור האגן
• בריחת שתן חדשה עם כאב גב ונימול בישבן או ברגליים - פונים מיד למיון

מה עושים בסטודיו

בסטודיו אני עובדת על רצפת האגן יחד עם כל הליבה העמוקה - על הרפורמר, על כיסאות WONDA, על BOSU ועל פיתות, שמפעילות את השרירים האלה בלי עומס נוסף על הגב.
בקבוצות קטנות ובעומס הדרגתי, כל תרגיל מותאם אלייך - ואני יודעת מתי לעצור ומתי להתקדם.

אם את מזהה את עצמך בזה, השאירי פרטים ונחזור אלייך בהקדם 👇