אוסטאופורוזיס: מה באמת מחזק את העצמות, ומה מסכן אותן

עשית בדיקת צפיפות עצם, והתשובה: אוסטאופורוזיס.
פתאום כל תנועה נראית מסוכנת.
להרים סל קניות, לרדת במדרגות, להתכופף לארון התחתון.

ומה רוב האנשים עושים?
שומרים על עצמם. זזים פחות. מוותרים על כוח, כדי "לא לשבור".

וזה בדיוק מה שמחליש את העצמות ואת השרירים עוד יותר.
ובלי כוח ושיווי משקל - קל יותר ליפול.

למה זה קורה

העצם היא רקמה חיה. כל הזמן היא מתפרקת ונבנית מחדש.
אחרי גיל המעבר, הירידה באסטרוגן מאיצה את הפירוק - והבנייה לא מדביקה את הקצב.
העצם נעשית דקה ושבירה. ולרוב - בלי שום כאב, עד השבר הראשון.

ומה אומר לעצם להתחזק? עומס.
שריר שמושך בעצם, רגל שפוגשת את הרצפה.
כשלא זזים - העצם נחלשת מהר יותר.

מה המחקרים אומרים

• הקונצנזוס הבריטי "Strong, Steady and Straight" ממליץ לאנשים עם אוסטאופורוזיס על אימוני כוח ותרגילי אימפקט, כדי לחזק את העצם. לפי המומחים, התועלת ברוב המקרים גדולה מהסיכון.
• במחקר LIFTMOR, נשים אחרי גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה התאמנו בכוח, בהשגחה, פעמיים בשבוע במשך 8 חודשים. צפיפות העצם בגב התחתון עלתה, התפקוד השתפר, ולא היו פגיעות משמעותיות.
• תרגילי כוח ושיווי משקל מפחיתים נפילות, ותרגילי יישור הגב משפרים יציבה. מה שכדאי להחליף: כפיפה עמוקה של הגב קדימה, ופיתול חזק של הגו.

שלושה תרגילים עדינים להתחלה

כל תרגיל - לאט, עם נשימה. אם הכאב מתגבר - עוצרים.

1. קימה מכיסא

יושבת בקצה כיסא יציב, כפות רגליים על הרצפה.
גב ישר, חזה פתוח. נוטה קדימה מהירכיים - בלי לעגל את הגב.
בנשיפה - קמה עד עמידה, בלי ידיים אם אפשר.
בשאיפה - מתיישבת לאט.
8 פעמים.

2. עלייה על קצות האצבעות

עומדת מאחורי כיסא יציב, שתי ידיים על המשענת.
בנשיפה - עולה לאט על קצות האצבעות.
מחזיקה שנייה, ויורדת לאט.
10 פעמים.

3. יישור גב מול הקיר

עומדת עם הגב לקיר, עקבים קצת רחוקים ממנו.
מצמידה לקיר את הישבן, השכמות, ואם אפשר - את גב הראש.
מכניסה מעט את הסנטר, ומרגישה את הגב מתארך.
30 שניות, 3 פעמים.

מתי הולכים קודם לרופא

לפני שמתחילים להתאמן - אם יש לך אחד מאלה:

• כאב גב פתאומי, בלי סיבה ברורה
• ירידה בגובה, או גב שהתחיל להתעגל
• שבר אחרי נפילה קלה או תנועה רגילה
• שברים קודמים בחוליות, או החלמה משבר עכשיו
• עוד לא נבדקת, או עוד לא התחלת טיפול

מה עושים בסטודיו

בסטודיו אני עובדת על כוח ושיווי משקל - על הרפורמר, על כיסאות WONDA, על פיתות ו-BOSU, בעומס הדרגתי, בקבוצות קטנות.
כל תרגיל מותאם למה שהגוף שלך צריך, ואני יודעת מתי לעצור ומתי להתקדם.

אם את מזהה את עצמך בזה, השאירי פרטים ונחזור אלייך בהקדם 👇