הגב מתעגל והכתפיים נופלות קדימה: איך מזדקפים שוב

את עוברת ליד מראה ועוצרת.
הכתפיים קדימה. הראש קדימה. הגב העליון מתעגל.
ומישהי אומרת לך: "זה הגיל".

לזה יש שם - קיפוזיס.
ויש מה לעשות עם זה, בכל גיל.

וככל שמתחילים מוקדם יותר - קל יותר להזדקף.

מה זה קיפוזיס

לגב העליון יש קימור טבעי קדימה. זה תקין.
קיפוזיס זה כשהקימור הזה גדל יותר מדי, והגב נראה כמו גבנון.
בין 20% ל-40% מהאנשים מעל גיל 60 מתמודדים עם זה.

למה זה קורה

• שרירי הגב שמזקיפים אותנו נחלשים - ואף אחד לא מאמן אותם.
• שעות של ישיבה, טלפון ומחשב. הראש נמשך קדימה, והגב נכנע.
• שרירי החזה מתקצרים ומושכים את הכתפיים קדימה.
• אוסטאופורוזיס - חוליות שנחלשו יכולות לשקוע קדימה, לפעמים בלי שום כאב.

וחשוב לדעת: גב מתעגל הוא הרבה יותר מעניין של מראה.

מה זה עושה לגוף

• הראש שוקל בערך 5 קילו. כל סנטימטר שהוא יוצא קדימה - הצוואר והכתפיים עובדים קשה יותר.
• מרכז הכובד זז קדימה, שיווי המשקל נפגע, והסיכון ליפול עולה.
• בית החזה נסגר, והנשימה נעשית קצרה יותר.
• קשה יותר להרים ידיים, להגיע למדף, להסתכל למעלה.

מה המחקרים אומרים

• תרגילים שמחזקים את שרירי הגב המזקיפים משפרים את היציבה - גם אחרי שנים של גב מתעגל.
• במחקר על נשים וגברים מעל גיל 60, שלושה חודשים של אימון ממוקד לגב העליון, שלוש פעמים בשבוע, הקטינו את הקימור.
• אצל נשים עם אוסטאופורוזיס, שרירי גב חזקים קשורים לפחות שברים בחוליות.

ארבעה תרגילים להתחלה

כל תרגיל - לאט, עם נשימה. אם כואב - עוצרים.

1. סנטר לאחור

יושבת זקופה, מבט קדימה.
מושכת את הסנטר אחורה, כאילו עושה "סנטר כפול".
מחזיקה 5 שניות ומשחררת.
10 פעמים, כמה פעמים ביום - גם מול המחשב.

2. פתיחת חזה בפתח דלת

עומדת בפתח דלת, אמות על המשקוף בגובה הכתפיים.
צעד קטן קדימה, עד שמרגישה מתיחה בחזה.
30 שניות, עם נשימה.

3. הזדקפות בשכיבה על הבטן

שוכבת על הבטן, מצח על מגבת מקופלת, ידיים לצד הגוף.
בנשיפה - מרימה את הראש והחזה כמה סנטימטרים בלבד. המבט לרצפה.
מחזיקה 3 שניות ויורדת.
8 פעמים.

4. מלאכים על הקיר

עומדת עם הגב לקיר, העקבים קצת רחוקים ממנו.
ידיים על הקיר בצורת W, מרפקים כפופים.
מחליקה את הידיים למעלה ולמטה, לאט, בלי לנתק את הגב מהקיר.
8 פעמים.

אם יש לך אוסטאופורוזיס

היזהרי מכפיפות עמוקות קדימה: כפיפות בטן, נגיעה באצבעות הרגליים, הרמה עם גב עגול.
התנועות האלה מעמיסות על החלק הקדמי של החוליות - בדיוק במקום שבו הן נשברות.

מתי הולכים קודם לרופא

• כאב גב חד שהופיע פתאום, גם אחרי מאמץ קטן
• ירידה בגובה של יותר מ-3 סנטימטרים
• הגב מתעגל מהר, בתוך חודשים
• נימול או חולשה בידיים או ברגליים
• קוצר נשימה

מה עושים בסטודיו

על מכשירי הפילאטיס אני מחזקת בדיוק את שרירי הגב שמזקיפים אותך - בשכיבה, בתמיכה, בעומס שעולה לאט.
במקביל פותחים את החזה והכתפיים.
וכל תרגיל מותאם לעצמות שלך, גם כשיש אוסטאופורוזיס.

הגב לא התעגל ביום אחד. גם ההזדקפות לוקחת זמן.
והיא מתחילה ביום שבו את מחליטה.

אם את מזהה את עצמך בזה, השאירי פרטים ונחזור אלייך בהקדם 👇