ברכיים כואבות: מותר ללכת? ומה באמת שומר עליהן

אמרו לך שיש שחיקה בברכיים.
ומאז כל צעד מגיע עם שאלה:
"אני שוחקת אותן עוד יותר?"

אז את הולכת פחות. חונה קרוב. מוותרת על הטיול.
והתשובה של המחקרים הפוכה:
ברך שזזה - מרגישה טוב יותר.

למה זה קורה

הסחוס בברך לא מקבל דם ישירות.
הוא ניזון מהנוזל שבתוך המפרק, והנוזל זורם כשזזים.
השריר בירך מקדימה הוא בולם הזעזועים של הברך.
כשהוא חלש, כל צעד נוחת ישר על המפרק.

מה המחקרים אומרים

• הליכה מתאימה לרוב האנשים עם שחיקת ברכיים, ומקלה על הכאב לאורך זמן. כאב קל בזמן הליכה, שעובר תוך יום, הוא לא סימן לנזק.
• חיזוק שרירי הירך והישבן מפחית כאב ומשפר תפקוד בשחיקת ברכיים. זו ההמלצה הראשונה בהנחיות הבינלאומיות.
• גם ירידה קטנה במשקל מורידה הרבה עומס מהברכיים: במחקר על אנשים עם שחיקת ברכיים, כל קילו שירד הוריד בערך 4 קילו של עומס מהברך בכל צעד.

שלושה תרגילים לברכיים

כל תרגיל - לאט, עם נשימה. אם הכאב מתגבר - עוצרים.

1. הרמת רגל ישרה

שוכבת על הגב, רגל אחת כפופה, השנייה ישרה.
מכווצת את הירך של הרגל הישרה.
בנשיפה - מרימה אותה לגובה הברך השנייה.
בשאיפה - מורידה לאט.
10 פעמים לכל רגל.

2. הרמת רגל לצד

שוכבת על הצד, הרגל התחתונה כפופה.
הרגל העליונה ישרה, הבוהן קדימה.
בנשיפה - מרימה אותה מעט למעלה. בשאיפה - מורידה.
10 פעמים לכל צד.
השריר הזה בצד הירך עוזר לברך לעבוד ישר.

3. עלייה על מדרגה נמוכה

מול מדרגה נמוכה, יד על המעקה.
עולה עם רגל אחת, ויורדת לאט, באותה רגל.
הברך מעל כף הרגל, לא נכנסת פנימה.
8 פעמים לכל רגל.

מתי הולכים קודם לרופא

לפני שמתחילים להתאמן - אם יש לך אחד מאלה:

• ברך חמה, אדומה ונפוחה
• ברך שננעלת, או "בורחת" ומקפלת אותך
• כאב חזק שהתחיל פתאום, או אחרי נפילה או מכה
• כאב שמעיר אותך בלילה
• נפיחות בשוק, במיוחד ברגל אחת

מה עושים בסטודיו

על הרפורמר את מחזקת את הרגליים בשכיבה, בלי משקל הגוף על הברכיים.
הקפיצים נותנים עומס מדויק, ואני מעלה אותו רק כשהברך מוכנה.
בקבוצות קטנות, וכל תרגיל מותאם לברכיים שלך.

אם את מזהה את עצמך בזה, השאירי פרטים ונחזור אלייך בהקדם 👇