בקע דיסק: מה מרגיע את הכאב שיורד לרגל, ומה מחמיר אותו

את מתכופפת להרים משהו מהרצפה - ופתאום דקירה בגב.
למחרת הכאב כבר יורד לישבן, לירך, לפעמים עד כף הרגל.
ישיבה ארוכה מחמירה אותו. גם שיעול או עיטוש.

ומה רוב האנשים עושים?
או ששוכבים ומפסיקים לזוז.
או שממשיכים כרגיל - מתכופפים, מרימים, עושים כפיפות בטן כדי "לחזק".

שני הדברים מחמירים.
שכיבה ממושכת מחלישה את השרירים שמגנים על הגב.
וכפיפה קדימה עם עומס לוחצת על הדיסק - בדיוק לכיוון העצב.

למה זה קורה

בין החוליות יש דיסקים - כריות גמישות עם מרכז רך וטבעת חיצונית קשיחה.
עם השנים הטבעת נחלשת, ומספיקה תנועה קטנה - התכופפות, הרמה, סיבוב - כדי שחלק מהמרכז הרך יידחף החוצה.
כשהוא לוחץ על עצב, הכאב לא נשאר בגב. הוא יורד לרגל.

כשמתכופפים קדימה, העומס על הדיסק הכי גבוה. בשכיבה ובעמידה הוא נמוך יותר.
לכן בשלב הזה נמנעים מכפיפות בטן, מהרמה עם גב כפוף ומסיבוב של הגוף תחת משקל.

מה המחקרים אומרים

• ברוב המקרים זה משתפר בלי ניתוח. בבדיקות MRI חוזרות, אצל כשני שלישים מהאנשים החלק שבלט הצטמק חלקית או לגמרי תוך חצי שנה.
• שכיבה במיטה יותר מיומיים לא משפרת את ההחלמה. מי שממשיכה בפעילות רגילה, כמה שהכאב מאפשר, מחלימה מהר יותר.
• אימון מבוקר שמחזק את שרירי הליבה העמוקים - כולל פילאטיס - הפחית כאב ושיפר תפקוד במחקרים מבוקרים על אנשים עם בקע דיסק.

שלושה תרגילים עדינים להתחלה

כל תרגיל - לאט, עם נשימה. אם הכאב מתגבר - עוצרים.

1. הפעלת בטן עמוקה בשכיבה

שוכבת על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה.
הגב התחתון במצב טבעי - לא מוצמד לרצפה ולא מקושת.
בנשיפה - מכניסה מעט את הבטן התחתונה פנימה, בלי להזיז את האגן.
מחזיקה 5 שניות, ומשחררת בשאיפה.
8 פעמים.

2. החלקת רגל

אותה תנוחה, הבטן התחתונה מעט פנימה.
בנשיפה - מחליקה רגל אחת קדימה על הרצפה, עד שהיא כמעט ישרה.
האגן לא זז, הגב לא מתקשת.
בשאיפה - מחזירה, ומחליפה רגל.
6 פעמים לכל רגל.

3. הושטת רגל בעמידת שש

על הידיים והברכיים. ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.
הגב ישר, כמו שולחן.
בנשיפה - מושיטה רגל אחת לאחור, ישרה, בגובה האגן.
מחזיקה שתי נשימות, וחוזרת לאט. מחליפה צד.
5 פעמים לכל צד.

מתי הולכים קודם לרופא

לפני שמתחילים להתאמן - אם יש לך אחד מאלה:

• נימול בישבן, בין הרגליים או באזור איברי המין - פונים מיד למיון
• קושי להטיל שתן, או חוסר שליטה בשתן או ביציאות - פונים מיד למיון
• חולשה ברגל שהולכת ומחמירה, או כאב שיורד לשתי הרגליים
• כאב חזק שלא נרגע גם במנוחה ובלילה
• כאב שהתחיל אחרי נפילה או תאונה, או שמגיע עם חום

מה עושים בסטודיו

בסטודיו אני בונה את שרירי הליבה העמוקים בהדרגה - על הרפורמר, על כיסאות WONDA, על פיתות ו-BOSU, בקבוצות קטנות.
כל תרגיל מותאם אישית לגב שלך, ואני יודעת מתי לעצור ומתי להתקדם.

אם כאבי הגב מגבילים אותך, השאירי פרטים ונחזור אלייך בהקדם 👇